Час здоровья: советы по оздоровлению пожилых граждан в домашних условиях.
Физические упражнения - доступный каждому пожилому человеку способ поддержания здоровья без дорогостоящих лекарств и процедур. Регулярное выполнение простых упражнений помогут пенсионеру за месяц улучшить самочувствие. Подобрав комплекс упражнений, можно регулярно выполнять их в домашних условиях.
Положительный эффект от лечебно-оздоровительной физкультуры: 1) Улучшается обмен веществ; 2) Активизируются восстановительные процессы; 3) Улучшается настроение и самочувствие; 4) Мышцы снимают излишнею нагрузку с суставов; 5) Улучшается кровоснабжение тканей, суставов, органов; 6) Человек легче справляется с повседневными делами; 7) Уменьшается риск растяжений, травм, инсультов, инфарктов и других болезней.
1. Темп выполнения всех упражнений медленный и спокойный. Резкие и быстрые движения в пожилом возрасте могут привести к подъёму артериального давления, излишней нагрузке на изношенные суставы, растяжению мышц и связок и переломам.
2. Перед началом упражнений всегда измеряем артериальное давление и пульс. Анализируем собственное состояние. Если верхнее артериальное давление ниже 100 или выше 160, воздержитесь от чрезмерных упражнений. Если Ваш пульс менее 40 ударов в минуту или более 90 ударов в минуту, воздержитесь от чрезмерных упражнений.
3. Выполняйте упражнения на устойчивой поверхности, желательно наличие поручней, или используйте спинку стула, чтобы предотвратить падение. При выполнении упражнений не задерживайте дыхание и старайтесь дышать естественно.
4. Старайтесь заниматься физической активностью каждый день. Разовое занятие не даст положительного эффекта – нужно заниматься регулярно.
5. При возникновении недомогания, например, повышения температуры, сделайте перерыв в упражнениях. Если во время упражнений Вы испытываете неожиданную резкую боль, учащенное сердцебиение, удушье или другие симптомы, немедленно прекратите упражнения и обратитесь к своему лечащему врачу.
Примеры упражнений утренней гимнастики для пожилых.
1) Дыхательная гимнастика перед началом разминки:
- Глубокий вдох, задержка дыхания на пару секунд, выдох.
- Быстрые короткие выдохи и выдохи как при беге.
2) Разминка плечевого сустава:
- Кладём руки на плечи и делаем круговые вращательные движения руками.
- Поднимаем руки вверх, тянемся, опускаем. Снова поднимаем руки вверх, тянемся, опускаем.
- Разводим руки в сторону до высоты головы, опускаем. Получается движение похожая на взмахи крыльев.
- Кладём праву руку на левое плечо ладонью и делаем растирающие движения. Затем кладём левую руку на правое плечо ладонью и делаем растрирающие движения.
3) Разминка шеи:
- Поворачиваем голову налево и направо.
- Наклоны головы вправо, влево, вперёд, назад.
- Круговые вращательные движение головой.
- Кладём руки себе на шею и делаем самомассаж разогревая мышцы растирающими движениями.
4) Разминка локтей:
- Сгибаем руки и делаем вращательные движение в локтях.
- Растираем правой рукой левый локать, а затем левой рукой правый.
5) Разминка кистей:
- Сгибаем кисти делаем круговые движения
- Берём руки в замочек делаем круговые движения
- Разминаем и растираем каждый пальчик
- Растираем правой рукой левой запястье, а левой рукой правое запястье.
6) Разминка груди:
- Выпрямляем руки перед собой, затем подтягиваем руки к себе и снова выпрямляем.
- Одну руку держим вверху, другую внизу. Руки сжимаем в кулаки и начинаем менять положение рук.
7) Разминка торса:
- Повороты корпуса направо и налево.
- Наклоны туловища вперёд и назад
- Круговые движение корпусом
8) Разминка ног
- Сгибание и разгибание ног лёжа или приседание с опорой на спинку стула.
- Подъём и опускание ноги лёжа или подъем и опускание ноги стоя.
- Разводим и сводим ноги лёжа или ставим на ширине плеч и сводим ноги стоя.
- Круговые движение на слегка согнутых коленях стоя или самомассаж коленей руками лёжа.
- Вращательные движение голеностопом или самомассаж голеностопа руками.
Также стоит помнить о важности правильного и сбалансированного питания, отказа от вредных привычек, соблюдении режима сна и сохранении положительного эмоционального фона, избегания стресса.
Советы по питанию пожилым людям:
- не переедайте, ужинайте за 3 - 4 часа до сна
- сократите потребление жирных и сладких продуктов, а также изделий из муки высшего сорта и дрожжевого теста
- уберите соль со стола, а все блюда недосаливайте
- 2 - 3 раза в неделю на вашем столе должна быть рыба (она содержит полиненасыщенные кислоты ОМЕГА 3, которые защищают сосуды от атеросклероза)
- съедайте 400 - 500 граммов овощей, фруктов, зелени каждый день.
- 100 - 150 граммов нежирного творога, кусочек сыра в 30 грамм и стакан кефира — это обязательная дневная норма молочных продуктов (они - главный источник кальция)
- выбирайте нежирные сорта мяса (курица, индейка)
- разнообразьте свой рацион бобовыми, орехами, грибами. Эти продукты - хороший источник белка, витаминов и минералов
- помните, что вода важнее, чем еда. Если вы не страдаете сердечной или почечной недостаточностью, то вам нужно около 1,5 литра чистой воды в сутки!
- правильно готовьте еду - варите, тушите, запекайте!
- откажитесь от жареного, копченого, маринованного.
В ГБУСО «Минераловодский комплексный центр социального обслуживания населения», в рамках региональной программы «Старшее поколение», организован «Час здоровья» с получателями социальных услуг. Проводятся беседы и даются рекомендации по оздоровлению, в том числе в домашних условиях, каждый участник получает памятку с советами по оздоровлению и ведению здорового образа жизни. Все занятия проводятся под наблюдением опытного инструктора ЛФК.
Всем желающим участвовать в мероприятиях, обращаться: г. Минеральные Воды, ул. Фрунзе, 52, тел. +7(87922)7-67-36. Официальный сайт учреждения: МЦСОН.РФ; эл. почта Этот адрес электронной почты защищен от спам-ботов. У вас должен быть включен JavaScript для просмотра.
Радуйтесь жизни. Живите долго и будьте здоровы!
